Vous venez à peine de finir votre entrainement sportif que vous vous demander dans quels état vous allez finir demain ou encore comment vous aller faire pour marcher jusqu'à votre bureau ? Suivez mon article sur les 7 actions importante à faire pour une bonne récupération musculaire après votre séance de sport (avec ou sans votre coach sportif paris)

Votre séance de sport à été longue, vigoureuse, intense, puissante et vous êtes totalement fatigué ? Le plus difficile est derrière vous, mais il serait insensé de ne pas optimiser vos efforts par une bonne récupération. Pour une bonne récupération post-exercice, voici 7 conseils énumérés par ordre d'importance, le premier étant le plus important. 

1 / Relaxation psychologique

Le plus important après avoir fourni un effort est de retrouver un retour au calme et un état de relaxation nerveuse. Après le sport, les sportifs conservent souvent un ton, une attitude anxieuse voir agressive. C'est une très mauvaise habitude qui empêche les muscles de se détendre, empêchant le corps de fonctionner correctement, perturbant souvent le sommeil et la récupération par la même occasion. 

Pour arriver à cette état de calme suivez mes deux conseils des plus simples :

• Après avoir travaillé dur, détendez-vous 5 à 10 minutes, ne pensez à rien, récupérez simplement (et sans téléphone) . Promenez-vous ou, mieux encore, riez avec vos amis. Evitez de vous presser immédiatement après la fin de votre effort, cela peut vous être préjudiciable pour votre récupération. 

• Fermez les yeux et prenez le temps de vider complètement vos poumons à chaque fois pour maintenir une bonne respiration, car généralement, la respiration des sportifs reste perturbée pendant plusieurs heures. Habituellement, 2 minutes vous suffiront. 

2 / Se détendre physiquement

Le but de la relaxation corporelle après un entraînement ou une compétition est de détendre les muscles, ce qui leur permettra d'avoir un meilleur échange sanguin et ainsi leur offrir une meilleur récupération.

Je vous livre 4 méthodes pour y parvenir : 

• Secouer les bras et les jambes : Cela semble idiot, mais l'effet est très bénéfique! Comme un sprinter avant la course, détendez tout votre corps et bougez vos bras et vos jambes comme si vous étiez désarticulé. 
• Les bases de la relaxation : Allongez-vous et fermez les yeux, souriez un peu et respirez. Ensuite, vous pouvez détendre les muscles par contraction / relâchement en partant des pieds jusqu'aux mains. Contractez chaque muscle pendant 5 secondes, puis vous le relâchez complètement pendant 5 secondes. Vous pouvez aussi laisser vos points d'appui tomber sur le sol. Sentez tout votre corps toucher sans vous retenir. Vous constaterez que certaines zones se resserreront automatiquement à votre issu. Apprenez à les libérer. 

• Flexibilité légère et alternée : On peut parler d'étirement, mais dans le cas de récupération après l'effort, il est recommandé de ne pas trop s'étirer. Soyez doux, le but principal étant de se détendre les muscles. Par conséquent il est préférable d'alterner la relaxation : Lors de l'étirement, augmentez un peu l'intensité toutes les 2 secondes puis diminuez l'étirement. Deux à trois fois par muscle pendant 20 secondes est une bonne dose.  Vous pouvez changer les muscles étirés tous les jours.
• Massage ou automassage : Si vous avez un masseur de luxe à votre disposition, magnifique ! N'hésitez pas à le guider là ou vous souhaitez qu'il vous masse. Sinon, vous pouvez toujours opter pour l'automassage : Utilisez vos mains pour appuyer progressivement sur les points sensibles des muscles, ou utilisez des accessoires tels que les rouleaux de massage en mousse.

3 / Mangez rapidement après l'effort

Aux yeux de la science, cela devient de plus en plus clair (c'est une belle chartre écrite par Yann Le Meur en anglais) manger immédiatement après l'entrainement est essentiel pour une meilleure récupération ! 

L'apport nutritionnel le plus important après l'exercice est : 

• De l'eau ou des boissons pour sportifs (si possible, utilisez des quantités appropriées de sodium et de potassium comme recommandé) 
• Des protéines qui aident à réparer et à développer les tissus musculaire. Une attention particulière doit être accordée à l'importance des acides aminés à chaine ramifiée, en particulier de la leucine, qui se trouvent surtout dans les protéine d'origine animale et qui manquent généralement dans le végétalismes. C'est pourquoi les compléments alimentaires riches en BCAA (Branched Chain Amino Acides ou acides aminés à chaîne ramifiée) sont particulièrement efficaces après l'effort (recommandé : 5 à 10 grammes). Vous pouvez en trouver dans tous les magasins spécialisés. Il a été prouvé que la poudre de protéine augmente efficacement le taux de récupération. La whey et notamment la whey isolate, dans laquelle vous pouvez ajouter des glucides, tels que miel d'acacia et de la caséine (comme peptopro) sont les plus couramment utilisées par les athlètes. Vous devez augmenter progressivement la dose pour tester vos tolérance digestive. 
• Des glucides qui vont reconstruire le stockage d'énergie musculaire appelé glycogène musculaire. Mangez des bananes, dattes, smoothie maison, ect.. 

4 / Une vraie nuit de sommeil

Il nous est dit et répété à de très nombreuses reprises que le sommeil est un acteur essentiel à la récupération des sportifs. Si vous ne parvenez pas à vous endormir après l'exercice, veuillez consulter quelques-uns de mes conseils de relaxation. SI vous ne dormez pas suffisamment, trouvez un moyen de corriger cette situation, sinon réduisez la quantité d'entraînement, car il est bien connu que les athlètes qui dorment plus de 8 heures ou plus obtiennent de meilleurs résultats et souffrent moins de blessures que les athlètes qui dorment moins. Un athlète encore adolescent qui ne dort que 6 heures par nuit est trois fois plus susceptible d'être blessé qu'un athlète qui dort 9 heures. Cependant, chez les adultes, ce phénomène peut être moins flagrant. 

5 / Vêtements compressés

Les vêtement de compression sont de plus en plus utilisés pour améliorer le retour du sang (veineux et lymphatique). En particulier, les membres inférieurs (des orteils jusqu'au bassin) reçoivent une attention particulière, car les vaisseaux sanguins sont plus limités par la gravité. 

Je vous propose d'effectuer un essais : Lors ce que vous enlevez vos chaussettes, vous l'auriez peut-être remarqué ! La délimitation est très claire : En dessous, le dessous est moins gonflé que le haut de votre pied. Enfilez des bas de contention couvrant tous les membres inférieurs et partez courir, vous constaterez que le "gonflement " de vos pieds, des mollets et des cuisses, causé par l'exercice est réduit. Par exemple, les publications scientifiques sur les bas de contention et les chaussettes que vous pouvez lire commencent à devenir sérieuses.

6 / La cryothérapie

Vous avez peut-être déjà vu des joueurs de rugby récupérer dans des piscines froides ou encore dans des poubelles pleines de glace! Ils utilisent cette méthode pour profiter des bienfaits de la cryothérapie après l'effort.

Personnellement, à l'heure actuelle, je n'ai testé que le froid dans un bassin et l'alternance des bains chauds et froids aussi appelées " bains écossais ". 

Néanmoins, j'ai reçu de très nombreux retours positifs et élogieux de mes collègues concernant le refroidissement en cabine ou l'utilisation de générateurs d'impulsions froides pour la cryothérapie "manuelle". Bien que nous attendions toujours plus de preuves scientifiques pour vérifier formellement ses effets, une vidéo du célèbre groupe d'Allodocteur pourrait vous intéressé avant de vous lancer dans une sessions de cryothérapie. La vidéo représente efficacement les différents types de cryothérapie pour favoriser la récupération musculaire mais également pour d'autres fins comme la qualité de votre peaux. 

7 / Restez détendu

Lorsque vous ne pratiquez pas de sport, il est essentiel de rester détendu pendant vos périodes de repos. Un bon équilibre peut être trouvé entre la tension appliquée pendant l'effort et la relaxation entre le temps restant. En fait, il vous faut éviter les tensions subconscientes, car les muscles abdominal et trapèzes supérieurs se contractent souvent involontairement.

Mon astuce en tant que coach sportif qui fonctionne très bien : Pensez à un célèbres athlètes et analysez leur apparence.