C’est décidé : Vous voulez vous affiner et pour y parvenir, vous avez choisi la course à pied. Idéal pendant le confinement la course à pied est un motif de sortie autoriser pendant ce second confinement.

Mais attention : Il ne suffit pas de faire quelques foulées de temps à autre, sans assiduité pour pouvoir prendre perdre du poids grâce à votre training de running. Découvrez les sages conseils d’un coach sportif.

13,5 millions. C’est le nombre de Français qui courent chaque jour pour essayer de perdre du poids. Simple et sans contraindre le running permet de rester en forme gratuitement. Mais ce n’est pas le seul atout du running : La course à pied est également un excellent moyen de perdre du poids, de mincir efficacement et d’améliorer son endurance.

Pour atteindre cet objectif minceur il ne suffit pas de chausser ses baskets et de faire quelques foulées. Comment courir pour mincir efficacement ? Antoine legris, coach sportif nous explique comment courir pour maigrir.

Le mot d’ordre quand on décide de se mettre vraiment à la course à pied pour mincir est de trouver son rythme !

Pour trouver efficacement votre rythme de courses pour des sorties de running agréable en plein air il est conseillé de commencer tranquillement presque trop lentement avant de courir à intensité moyenne.

Quel rythme pour brûler des calories en jogging ? Pour brûler efficacement des calories en un minimum de temps (une fois échauffer et habituer à faire des entraînements de running à intensité moyenne). Vous allez devoir courir entre 65 % à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale il vous suffit de faire le calcul : « 220 – votre âge ». Le résultat correspond au nombre de battements par minute qui devra être obtenu tout le long de votre session de running.

Par exemple pour un joggeur de 25 ans nous réalisons le calcul : 220 – 25 ans = 195 est le nombre de abattements par minutes qui devra être obtenu par le candidat X afin de perdre du poids.

Attention : Ce calcul ne s’applique pas aux personnes non sportive, débutante ou qui présente des problèmes respiratoires ou cardiaque. Exemple : Tachycardie.

L’idée sera ensuite de faire évoluer votre rythme de course progressivement pour rester dans les proportions de cette fréquence cardiaque. C’est de cette façon la que vous pourrez prétendre à continuer de brûler un maximum de calories à chaque sessions de running. 

La perte de poids provoquée par la course à pied peut être une perte de gras, mais aussi une perte d’autres substrats  énergétiques. Pour une meilleure proportion de perte de gras pendant une session de running il vous est conseillé de courir à intensité moyenne pendant au moins 30 minutes 3 fois par semaine. C’est cette durée minimale que les débutants souhaitant perdre du poids grâce à la course à pied doivent idéalement atteindre.

Un coureur ayant plus d’expérience et une meilleur gestions de son souffle doit eux faire des sessions allant jusqu'à 45 minutes pour pouvoir continuer prétendre perdre du gras. 

Le HIT autrement appeler entrainement fractionné, est une méthode d’entrainement qui consiste à varier l’intensité de votre footing au cours d’une même séance en alternant les phases de travail et de récupérations plusieurs fois au seins du même entrainement. Une technique connue pour brûler énormément de calories en très peu de temps. Merci le coach.

Un exemple de  HIIT (High-Intensity Interval Training) ? Courir 30 secondes à une très haute intensité, puis marcher 30 secondes pour exemple.

En quoi consiste la méthode du HIIT : HIIT (High-Intensity Interval Training)  la méthode permet et consiste à faire augmenter votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories dépensé à chaque instant, chaque heure, même lors de votre sommeil sans faire d’effort physique. Et pour raison : Plus on travaille en fractionné, plus le corps à besoin de récupérer. C’est cette récupération active qui permet de faire évoluer votre métabolisme de base par un métabolisme plus rapide, car grâce à cette méthode du fractionné, on continue de brûler des calories même après l’entraînement. C’est ce qu’on appelle communément entre coach sportif l’after burn hiit 

Attention : L’entraînement fractionné n’est pas adapté au débutants ainsi qu’au personne qui rencontre des difficultés respiratoire ainsi qu’au asthmatique. 

Vous souhaitez toujours perdre du poids par la courses à pied ? Courir de temps en temps ne vous sera pas suffisant. Pour des résultats optimum un débutants devra faire deux à trois entraînements de running par semaine d’une durée moyenne de 30 minutes. Pour ceux et celles qui on un niveau intermédiaire vous devrez compter sur trois à quatre séance hebdomadaire. Les plus courageux peuvent pour ne pas dire devrons intégrer de l’interval training à chacune de leur sortie de running. 

Pour favoriser la perte de poids par le running il est conseillé d’augmenter vos activités sportif par du renforcement musculaire en plus du running. Et pour cause : Plus vous êtes musclé, plus votre métabolisme de base est rapide, ce qui simplifie la perte de gras et de calories. Résultats vous minciraient plus vite. N’allez pas chercher de ce pas le dernier programme de renforcement musculaire ou de musculation.

Pour accompagner votre perte de poids par le running faire quelques squats, ou faire quelques pompes à la maison sans matériel vous sera suffisant ! En plus de vous aider à brûler des calories, cette activité vous permet de renforcer vos articulations, ce qui limitera les risques de blessure. 

Si la course à pied est un véritable allié dans votre objectif de perte de poids, l’alimentation le sera tout autant. La dépense énergétique permise grâce au running et à l’accélération de votre métabolisme par les séances de HIIT ne doivent pas être compensée par une alimentation trop riche et déséquilibrée de sucre.

Pour favoriser votre perte de poids vous allez devoir privilégier les protéines 3x par jour, les féculents 2xs par jour et les légumes à chaque repas pour obtenir une combinaison parfaite et gagnante pour perdre du poids tout en prenant soin de vous et de vos muscles ! 

L’entraînement à jeun ?  L’entrainement à jeun peut en effet favoriser la perte de poids, cependant cette méthode est réserver aux personnes les plus sportives ou qui bénéficient de la présence d’un coach sportif à leur côté tout le long de la séance. Pratiquer une activité sportive a jeun est efficace pour perdre du poids, néanmoins elle peut provoquer une hypoglycémie.  

Vous vous demandez certainement au bout de combien de temps voit-on les résultats de notre dur labeur ? Si tous les facteurs précédemment évoqués à savoir : Une activité sportive de course à pied régulière avec une méthode d’entrainement de sorte à faire accélérer votre métabolisme de base, Une alimentation équilibrée favorisant les protéines, et un petit programme de renforcement musculaire à la maison, en tant que coureurs débutants vous pouvez espérer voir des résultats dès le premier mois de votre programme de course à pied avec une perte de poids pouvant aller de 4 à 6 KG.  

La première erreur à ne surtout pas commettre lorsque nous souhaitons mincir par le sport est d’oublier la notion de plaisir. Oui vous avez un objectif précis de perdre du poids. Une séance de sport ou de running doit tout de même rester un moment de détente avant d’être un moyen précis pour perdre du poids. C’est l’une des raisons pour laquelle je vous invite à viser un objectif de santé plutôt qu’un objectif esthétique aux premier plan pour ne pas craquer aux premières difficultés.

La seconde erreur à ne surtout pas commettre pour perdre du poids était obnubilée par votre balance. C’est n’est pas un secret vous l’avez déjà certainement vécu dans votre passé : le sport permet de se muscler. Or, le muscle pèse plus lourd que le gras qui lui est plus volumineux, ce qui signifie que le poids affiché sur votre balance peut ne pas révéler le poids réel. C’est pourquoi ne vous focalisez pas sur votre balance, privilégié les changements constatables dans vos jeans ou encore sur vos chemises devenues trop amples. 

La dernière erreur fréquemment remarquée lors d’un programme pour perdre du poids ou prendre du muscle sans laide d’un coach sportif est le surentrainement contre-productif. Multiplier les sessions de running, de musculation, de boxe, d’aérobic (..) Plus que de raison n’est pas conseillée quel que soit votre objectif perte de poids ou prise de muscle. Et pour cause : Le surentraînement place votre corps dans un état de stress qui limite la perte de poids !

Merci à Antoine Legris, coach sportif à Paris.